English/日本語；ノルディックウォーキング

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☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆「ノルディックウォーキング」新しい健康作りの提案☆☆☆(^_-)-☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆Nordic Walking
☆History of Nordic Walking
Nordic Walking is one of the fastest growing recreational fitness sports in the world and has its roots already in the early 1930 in Finland as an off season training method of the competitive crosscountry skiers. Development of Nordic Walking to its present form as a recreational physical activity for all started in early 1980 in Finland and in 1997 the first official Nordic Walker poles were introduced to the public by one of the world's largest pole manufacturer, Exel plc. Estimated population of Nordic Walkers at the end of the year 2004 was over 3,5 million.
☆What is Nordic Walking?
Nordic Walking is fitness walking with specially designed Nordic Walker poles to engage also the upper body during walking. It offers a very efficient, aerobic and easy way to improve your physical condition irrespective of age, sex or physical condition. Nordic Walking can be up to 46% more efficient than regular walking (Cooper Institute Research 2000) depending on the intensity of the exercise.
ノルディックウォーキングは、はじめクロスカントリースキーヤーの夏場のトレーニングとして登場し、その後一般的なフィットネススポーツへと発展してきました。欧州を中心に急速に世界中で人気が高まった最も大きな理由は誰にでもできる簡単なエクササイズだということです。持久力の向上、上半身および下半身の様々な筋肉の強化、体重管理の助長、そして首および肩の動きと血行も向上させます。ノルディックウォーキングの最大の利点は、身体能力、性別、あるいは年齢にかかわらず、全ての人々に適応するフィットネスエクササイズだということです。
普通に歩くよりもストックを使うことにより１４０～１５０％効果的になり、ゆっくりしたペースでも確実にフィットネス効果を上げます。時間的には３０分から２時間ぐらいが適当で、一定のペースを保ち、心拍数は１分間に１２０～１５０ぐらいが望ましく、この運動中に無理なく会話ができれば正しいスピードといっていいでしょう。
この運動の効果をいくつか上げてみましょう。
・心拍数を脂肪燃焼レベルまで引き上げ、１時間に約４００カロリー燃焼させます。（普通のウォーキングでは２８０カロリー）
・肩と胸の筋肉を伸ばし、腕にかけての筋肉に持久力をつけます。
・首・肩のまわりの緊張と痛みを取り除き筋肉をリラックスさせます。
・膝や関節への負担をかけません。（特に体重超過気味の人への負担を和らげます。）
・最小の整形外科的衝撃で心臓血管を鍛えます。
・滑りやすい地面では、ポールが杖となり非常に安全。
テクニック
ノルディックウォーキングの基本テクニック
ポールを体の近くに保ちます。腰を高く持ち上げ、一般的に姿勢は背筋を伸ばし前傾します。互いの腕と足が前後に振られる事によって、上半身と下半身はねじりあい、体幹の筋肉群が活発に使用されます。
ノルディックウォーキングの基本は、上手なウォーキングテクニックから始まります。良いウォーキングテクニックは、かかとから地面に触れるよう歩きはじめ、最後は拇指球と一緒に足指で地面を自然に押し出すように蹴ります。上体はポール動作によって体を前方へ維持させ、歩幅をやや大きくすることで、より良いウォーキングテクニックとなります。
一連のノルディックウォーキングテクニック
ノルディックウォーキングの動作開始段階 (1)
ポールを持った右腕はやや曲げられた状態で前方に維持します。
左手は腰の後方にあり、そしてポールを強く押し出す際左腕は伸展しています。
右足は足首を伸展させながら地面を蹴り、左足は次のステップを始めるため、前方の地面にかかとから接します。
ポールを引き付ける段階 (2)
右腕のポールの引き付けと左足の蹴りは、ほぼ同時に起きます。
両手のこぶしは体の前でお互いに交差し、右手の強い押し出しは腰のラインを通過するとすぐに開始されます。同時に左腕は、握りこぶしでポールグリップを誘導するように下から前方へ運びます。
両足ともスムーズな動作ができるよう膝がやや曲がり、体重は左足と右手のポールにかかります。
ポールを押出す段階 (3)
右腕が完全に伸展することによってポールが力強く押されます。スムーズに腕を伸展させるため、手のひらを徐々に開き、最後はグリップを突き放すように押しきります。
同時に左手こぶしは、肘を軽く曲げながら少しずつ斜め前方へ持ち上げられます。左足は足首を伸展させながら地面を力強く蹴り、右足は次のステップに移行するためかかとを前方へ移動させます。
ポールを押しきる最終段階 (4)
右手のポールは、手のひらを開きながら同時に強く押し出され、腕はほぼ完全に伸展します。
左腕はポールを体に引き始める段階になります。
左足は右足に体重を移行し始め、体は前方へ傾きます。
上りと下りでのテクニック
上り坂
上り坂を歩く時、体は通常より前方へ傾きます。上り坂を進行するためエネルギー消費が増え、腕、大腿部、ふくらはぎの筋肉などがより多く使用されます。ポールを力強く使用することで歩幅を大きくできます。
上り坂でのポールの力強い押しは、足から上半身へ負荷を分配ます。上り坂のウォーキングは、初心者にとって腕の使用を覚える良いトレーニングです。
下り坂
下り坂を歩く時、歩幅は短く重心を低く保ちます。膝は軽く曲げられ、地面を蹴り離す際足を伸ばしきりません。体重は地面に付いたポールと、その逆側の足のかかとに分散されます。ポールに大きな圧力がかかることによって、足への負荷が軽減されます。足で常にブレーキをかけ、やや後傾を保ちます。ポールは体の前に出しません。
下り坂では、平もしくは上りの地形をウォーキングするよりも、ポールを押す力はそれほど強くありません。
ノルディックウォーキングエクササイズ
ウォーミングアップ
ノルディックウォーキングとは、新鮮な空気の自然環境の中、多様な地形をウォーキングするという意味合いがあります。ウォーミングアップとストレッチは、エクササイズにおいて不可欠な要素です。ノルディックウォーキングから帰った後も、全ての主要筋肉のストレッチを必然的にお勧めします。
ストレッチはいつも徐々にはじめ、快適な範囲内で行いましょう。ストレッチで伸ばしすぎることは避けて下さい。それぞれのストレッチを少なくとも３０秒ほど維持し、筋肉がストレッチ可能な角度まで広げます。徐々にリラックスさせ、それを繰り返します。
1) 前後のスクワット
大腿部と臀部
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。
順手になるようポールの両端を抱えて、ポールを一緒に持ちます。ポールを肩の前、もしくは肩の後ろに維持し、かかとを地面に付けた状態で、膝の角度が90度ぐらいのところまで屈伸します。また屈伸中に腕でポールを持ち上げるエクササイズを加えることもできます。
2) ステップスクワット
大腿部と臀部
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。ポールを頭の後ろまたは前に維持し、順手になるようポールを抱えます。もしくは、体の両端にポールを支えとして利用します。前方へ大きくステップを踏み、同じ足で蹴って元の位置に戻ります。このエクササイズを変化させ、屈曲の状態、もしくは前傾している状態からポールを使って上体を押し上げるエクササイズもできます。
3) スタンディングプッシュアップ
肩
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。前方に肩の高さの位置で、順手になるようポールを抱えます。頭と腕が真っすぐになるようポールを持ち上げます。そしてポールを肩の高さまで戻します。また、首の後方でポールを持ち上げ、その状態で爪先立ちするエクササイズもあります。
4) ストレートバックスクワット
一般的な全身運動
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。頭上で腕と手が真っすぐになるよう、順手でポールを抱えます。背中を真っすぐに保ち、膝が90度ぐらいになるまで沈みます。そして正面をゆっくり凝視し、真直ぐ立ち上がります。ポールは体の重心内(指先からかかと)で、直線的に上下に動きます。
5) ツイスト
首と肩
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。順手になるよう手を十分広げてポールを握り、体の正面にポールを維持します。一方の手で頭上を通るようにポールを引きながら後ろへ回し、そしてポールが後方を通過したら次は逆の手でポールを引き、ポールを元の位置まで戻します。腕は常に真直ぐに保ちましょう。
6) ショルダーフレクス
首と肩
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。手は肩幅程度の間隔に保ち、体正面でポールを握ります。肩の筋肉を使うように意識しながら腕を持ち上げ、頭上で動作を一時保ち、元の位置へ戻します。
7) 体幹上部のツイスト
腹筋
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。ポールを肩の後方に維持し、リラックスしてポール両端を握ります。どちらかのポール先端を前方へ動かすことのよって体幹上部がねじれられます。しかし、顔は正面を向くようにバランスを保ちましょう。

8) ステップスクワットによるストレッチ
大腿四頭筋と臀部の伸展
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。体の両脇に支えになるようポールを握ります。そして片足で前方にステップを踏みます。顔を下げないよう足を真っすぐに保ち、ゆっくり地面のほうへ臀部を下げます。また逆足も同じように行います。
9) 前屈
ハムストリングとふくらはぎ
肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。片方の足をやや前方に出し、ポールと一緒に背筋を伸ばしながら上体を前方に曲げます。前に出した足は膝まで完全に伸ばします。ポールを支えとして両脇に付き、ただ前方に上体を曲げる方法もあります。
Training Nordic Walking
Nordic Walking should be trained in relatively long periods. Exercising periods should be i.e. between 60-90 minutes at a time. The pace should be steady and the heart rate should rise up to 65-85% age predictive heart rate (More information at www.polar.fi). Warm-up and cool-down should be an integral part of each training session.
It is possible to Nordic Walk at different levels depending on your aims and physical condition. Participate INWA Nordic Walking lessons and you can learn more about how to practice Nordic Walking at health, fitness and sport level. Local INWA certified instructors can help you with the technique and build up an effective and nice training program for you.
Different targets for Nordic Walking:
At health level:
- Rehabilitation
- Relaxing
- Recovery
At fitness level:
- Improving physical condition
- Weight management
- Increasing aerobic capacity
At sport level:
- Physical challenge
- Increase muscular and aerobic and anaerobic power
At all levels:
- Enjoying exercising
- Variety to training
国際ノルディック協会（INWA）より